隨着中國人對更高水平健身運動需求的不斷增加,馬拉松這項超長距離跑步項目逐漸成為中國老百姓經常參與的一項運動健身項目,但是這項有着較高要求的户外運動健身項目也帶來了相應的風險,那麼應該如何正確的跑馬拉松?極限馬拉松明星陳盆濱做客“大公·Top體育”,揭祕健康跑步的祕訣。


  10個跑者1個受傷  很多跑步愛好者跑姿不對

  近年來,跑步已經成為全民健身運動中參與度最高的一項運動,在跑步領域有着特殊意義的馬拉松賽更是火爆異常。

  中國田徑協會中國馬拉松網站官方數據顯示,2015年,中國舉辦超過130場次的馬拉松及相關賽事,其中全程馬拉松達到57場;半程馬拉松92場;5公里跑73場;10公里跑41場。這表示,平均不到3天就有一場馬拉松舉行。

  隨着馬拉松賽的日益火爆,一些問題也隨之出現:在馬拉松賽中受傷的人越來越多。“這是比較棘手的,受傷人的確太多了,10個裏面估計就有1個。”陳盆濱指出,很多跑者沒有掌握科學的跑步方法。

  “姿勢非常重要。但現在很多普通跑步愛好者的跑姿是不對的。”陳盆濱表示,很多人跑步時後腳跟着地對膝關節造成很大沖擊,體重越重衝擊力越大,導致肌肉無法承受。針對邁開步子就能跑的觀點,陳盆濱也進行了反駁,“跑步時用大腿跑,肌肉會用力,用力大後肌肉就會緊繃,呼吸也會加快。”

  而最讓陳盆濱擔憂的還是,近年來馬拉松跑團和俱樂部的執教隊伍不規範問題,“一些隊員學了一兩年跑步就開始當老師,實際上他們自己都不掌握跑步的姿勢,基礎都沒有打好。這是非常可怕的。”陳盆濱説跑步有方法和技巧,跑步的基礎是練習肌肉力量,他建議初學者可以通過走路來練習肌肉,“走一段時間後,肌肉會變得越來越有力量。”

  “一些跑步愛好者受傷的地方以膝關節和腳踝為主,由於肌肉沒有力量,又急於求成。”陳盆濱告誡跑步愛好者,跑步訓練關鍵在堅持,需要循序漸進,“不是一兩個月肌肉就能長起來,需要幾年的時間,乃至更長的時間。”


  如何防止猝死悲劇  控制心率和心態

  近年來馬拉松猝死新聞頻現報端,為什麼在馬拉松賽中會出現猝死?

  “猝死多數發生在半程馬拉松,年齡在18到30歲之間”,陳盆濱告誡跑步愛好者要學會控制心率,更要學會控制心態。

  “在‘挑戰100’中,我剛開始跑的速度是四分十幾秒,平時訓練不會這麼快。“陳盆濱坦言,人一多就容易興奮,不由自主地按照別人速度去跑,自然會提速,提速過程中力量加大,心跳也會加速。“心跳越來越快,呼吸越來越急促,在這種情況下,很多人覺得還能堅持,但這個時候就不能再加速了,要把速度降下來。從呼吸快變平緩,就不會猝死。”陳盆濱説,對普通愛好者來説,慢跑才安全。

  陳盆濱勸解跑步愛好者不要有攀比的心態,“在幾萬人參加的賽事,每個人水平和訓練程度不一樣,普通愛好者不能跟專業運動員比,他們是童子功,幾歲開始練習,十幾歲進體校。”陳盆濱説身體是越跑越健康,但是安全地跑,不是玩命地跑。(文/張韋韋)


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